燕麥向來被譽為健康食材，但提及以其減肥，不少人即心生疑慮：「燕麥熱量似乎不低，何以能助瘦身？」此迷思，配合近年燕麦減肥法蔚然成風，確令許多有意嘗試者感到困惑。本文將由營養師為閣下全面剖析，由破解熱量迷思、闡述科學減重原理，到指導如何選擇合適燕麥、正確調控食用份量、掌握多樣化烹調方法與實用食譜，乃至發掘其降血糖等額外健康效益，均會逐一詳解，旨在助你掌握一套完整且有效的燕麥減肥策略，真正食得健康，輕鬆享瘦。

燕麥減肥有效嗎？破解高熱量迷思！

好多人一聽到「減肥」，就好自然會諗到要揀啲低卡路里嘅食物。咁講到燕麥，有啲朋友可能會心存疑問：「燕麥熱量都唔低㗎，用佢嚟減肥，係咪真係work㗎？」呢個問題問得好好，亦都係好多人對燕麥減肥嘅一個迷思。今日我哋就嚟逐一解開！

如果我哋攤開嚟比較，每100克嘅生燕麥片，熱量大約有成406卡路里；而同樣100克嘅白飯，煮熟咗之後大約係183卡路里。吓？燕麥熱量高過白飯咁多？咁點解仲話燕麥減肥有效呢？

雖然單睇數字，燕麥熱量係高啲，但係佢帶嚟嘅「飽肚感」同埋穩定血糖嘅能力，就遠遠拋離白飯幾條街。你諗吓，食咗燕麥之後，因為佢裏面有好多膳食纖維，你會覺得好飽，冇咁快又想搵嘢食。咁樣一來，你之後食其他零食或者下一餐嘅食量，自然就會減少，全日計落，整體攝取嘅卡路里反而可能仲少咗。而且，燕麥可以幫助穩定血糖，避免血糖大上大落搞到你好快又肚餓，呢一點對燕麥降血糖同控制體重都好緊要。所以，我哋唔可以單純用一個熱量數字去判斷一種食物係咪適合減肥，燕麥嘅高纖特性同營養價值，先至係佢成為燕麥減肥好幫手嘅秘密武器。

營養師揭密燕麥減肥6大好處

講到燕麥減肥，好多朋友都覺得係健康瘦身嘅好幫手。無錯，燕麥的確有唔少過人之處。不過，凡事都有兩面睇，有啲細節位我哋都要了解清楚，咁樣大家嘅燕麥減肥之路先可以行得更穩陣，效果更理想。我哋一齊深入啲，睇吓點樣食燕麥片怎麼吃，同埋有咩燕麥的做法，先至可以將好處最大化，又避開潛在嘅小陷阱。

燕麥減肥好處1. 自然減食量

燕麥入面有好多水溶性膳食纖維，尤其係一種叫做「β-聚葡萄醣」（Beta-glucan）嘅神奇成分。食咗之後，佢會喺你個胃度吸水膨脹，好似個海綿咁，令你覺得好飽、好滿足。飽足感長啲，自然就無咁容易想搵零食，對控制全日總熱量攝取有好大幫助。

燕麥減肥好處2. 穩定血糖

燕麥係低升糖指數（GI）嘅食物，代表佢消化吸收嘅速度比較慢，食完之後血糖唔會好似過山車咁急速上升同下降。血糖穩定啲，胰島素嘅分泌就唔會太劇烈，對於想做到燕麥降血糖同促進身體燃燒脂肪都係非常正面嘅。

燕麥減肥好處3. 腸道暢通，清走廢物

燕麥豐富嘅膳食纖維，仲係腸道嘅清道夫。佢可以促進腸道蠕動，幫手改善便秘嘅煩惱，令身體入面嘅廢物可以暢順咁排走。腸道健康啲，個人都精神爽利啲。

燕麥減肥好處4. 或有助降低膽固醇

β-聚葡萄醣再一次發揮佢嘅威力！有唔少研究都指出，呢種纖維有助於降低血液入面嘅「壞膽固醇」（LDL），對我哋嘅心血管健康係一個額外嘅Bonus。

燕麥減肥好處5. 提供必需營養

燕麥本身都含有維他命B群、鎂、鐵呢啲身體需要嘅礦物質。雖然呢啲唔係直接令你瘦嘅原因，但係均衡嘅營養係健康瘦身嘅重要基礎，身體機能好，減肥都事半功倍。

燕麥減肥好處6. 方便快捷，容易堅持

無論係簡單用熱水或牛奶沖開即食燕麥片，定係花啲心思試吓唔同嘅燕麥的做法，例如整返個隔夜燕麥，都相對方便快捷。減肥最緊要就係持之以恆，容易準備同執行嘅飲食方案，成功率自然會高好多。

燕麥減肥的潛在副作用！

燕麥雖然被認為是健康減肥的好選擇，但過量攝取可能會帶來一些副作用，例如腸胃不適或營養吸收不足。此外，若只依賴燕麥作為主要食物來源，可能導致營養不均衡。了解如何合理攝取燕麥，才能更有效地達到健康減肥的目標。！

燕麥減肥副作用1. 熱量容易超標

雖然燕麥好有益，但佢始終都係碳水化合物嘅一種，熱量其實唔低㗎。如果以為好嘢就食多多都無問題，結果食過量，一樣會令總熱量超標，咁樣燕麥減肥就可能變咗燕麥增肥喇。所以，食幾多份量一定要好好控制。

燕麥減肥副作用2. 部分營養吸收或稍遜

燕麥入面有植酸（Phytic acid），呢種物質可能會輕微影響身體對鐵質、鈣質呢啲礦物質嘅吸收。如果經常將燕麥同高鈣嘅牛奶一齊大量食用，燕麥本身嘅磷質亦可能同鈣質產生啲相互作用。所以，最好唔好餐餐都淨係食燕麥加牛奶，飲食組合多元化啲，或者將燕麥同其他補充礦物質嘅食物分開少少時間食，會比較理想。

燕麥減肥副作用3. 麩質敏感要小心

純淨嘅燕麥本身麩質含量極低，甚至冇。不過，喺種植同加工過程，好容易受到小麥、大麥呢啲含麩質穀物嘅交叉污染。所以，如果本身對麩質好敏感，或者有乳糜瀉（Celiac disease）嘅朋友，就要嚴格揀選有「無麩質認證」（Gluten-free certified）嘅燕麥產品，或者都係避免食用比較穩陣。

燕麥減肥副作用4. 腎臟功能要考量

燕麥嘅磷質含量比起其他穀物相對高少少。如果本身腎臟功能唔係咁好，或者有相關疾病需要控制磷質攝取嘅朋友，食燕麥嘅份量就要特別小心，最好先諮詢醫生或者註冊營養師嘅專業意見。

燕麥減肥副作用5. 消化或需適應期

因為燕麥嘅膳食纖維真係好豐富，如果平時飲食習慣比較少食高纖維食物嘅朋友，一開始食太多燕麥，可能會覺得個胃有啲脹，或者多咗胃氣。唔使太緊張，呢個好多時只係腸胃未習慣。建議可以由比較少嘅份量開始食，然後逐少逐少增加，畀腸胃慢慢適應，咁就無問題啦。

燕麥減肥副作用6. 切忌單一飲食

燕麥減肥唔等於三餐都淨係食燕麥就可以。燕麥主要提供碳水化合物同膳食纖維，蛋白質同健康脂肪嘅比例相對較低。一個健康又能夠持續嘅減肥計劃，必須要營養均衡。記得要配合足夠嘅優質蛋白質（例如雞蛋、雞胸肉、魚、豆類）、大量唔同顏色嘅蔬菜，同埋適量嘅健康脂肪（例如牛油果、堅果），咁樣先可以瘦得健康又靚。

營養師教你燕麥片怎麼吃？正確展開燕麥減肥計劃

想透過燕麥減肥，又想做到燕麥降血糖，究竟燕麥片怎麼吃先至啱？坊間燕麥的做法五花八門，今日就由營養師同大家一齊拆解，點樣先可以正確開展你嘅燕麥減肥大計啦！

燕麥減肥原則一：認清「燕麥」與「麥片」的區別

第一步，我哋要分清楚「燕麥」同「麥片」。真正嘅純燕麥 (Oats)，成分好單純，通常只有燕麥本人，所以富含膳食纖維，係我哋追求健康嘅好朋友。

但市面上好多所謂嘅「麥片」(Cereal)，就要小心睇清楚喇。為咗好食，佢哋好多時會加入大量額外嘅糖份、精緻澱粉，甚至係啲香料同油脂，咁樣熱量就好易超標，對燕麥減肥嚟講反而係阻礙。

想知點揀？學識睇營養標籤好重要。主要睇成分表，越簡單越好，最好只有「燕麥」。再留意糖含量，揀無添加糖或者低糖嘅。咁樣先可以確保你食緊嘅，係真正幫到你燕麥減肥嘅產品。

純燕麥都有唔同形態。有啲似米粒嘅叫燕麥米 (Oat Groats)，需要煮耐啲。常見嘅係壓過嘅燕麥片 (Rolled Oats)，快熟啲。仲有即食燕麥片 (Instant Oats)，加熱水就食得，好方便。另外，近年韓國興起嘅裸食燕麥 (Naked Oats)，口感似米，食法亦比較特別，之後會再講。

燕麥減肥原則二：精準控制份量與妥善搭配

第二個原則，就係食幾多同點樣配搭喇。雖然燕麥好有益，但始終係澱粉質，想用嚟進行燕麥減肥，份量控制好關鍵。一般嚟講，如果代替一餐主食，大約30至50克嘅生燕麥（約1/3至1/2杯）就差唔多。不過，呢個只係參考，實際份量要視乎你全日嘅熱量需求。

記住，減肥嘅基本原理係製造熱量赤字，即係食入去嘅熱量要少過消耗嘅。所以食燕麥嘅熱量，一定要計入你每日嘅總熱量目標入面，唔可以當額外嘅嘢食。

單食燕麥營養未必夠全面。想飽肚啲，又可以做到燕麥降血糖穩定啲，最好就係配合埋優質蛋白質（例如雞蛋、希臘乳酪）、健康脂肪（好似堅果、牛油果）同埋多啲蔬菜水果。咁樣一餐先夠均衡，燕麥減肥都事半功倍。

至於用咩液體去溝燕麥，都有學問架。想健康啲，可以揀無糖豆漿、脫脂牛奶、水，或者係原味乳酪（Yogurt）。避免用全脂奶或者加糖嘅飲品，以免不知不覺間增加咗熱量。

燕麥減肥原則三：選擇適合自己的烹調與食用方式

第三，燕麥的做法都會影響效果。一般嚟講，用煮嘅方式去處理燕麥片，例如煮成燕麥粥，比起單純用熱水沖泡，或者飲加工過嘅燕麦奶，更能有效咁樣釋放出燕麥入面嘅β-聚葡萄醣，對於穩定血糖同發揮燕麥降血糖嘅好處会更加理想。

如果你係大忙人，「隔夜燕麥」(Overnight Oats) 就啱晒你喇！前一晚将燕麥片同鍾意嘅液體（例如無糖豆漿或牛奶）、奇亞籽、水果等材料撈勻，放入雪櫃，第二朝起身就有得食。方便快捷，又可以自己控制材料，絕對係燕麥減肥嘅好幫手。

至於之前提過嘅裸食燕麥，因為佢嘅形態似米，如果想生食或者快啲煮熟，韓國流行嘅食法係先用水浸泡一至兩個鐘，等佢變軟啲，然後瀝乾水份再用白鑊（唔駛落油）細火慢慢炒乾。炒乾之後嘅裸食燕麥可以加落乳酪、沙律，或者當飯咁食，口感幾特別架。

燕麥減肥原則四：隨身攜帶即食純燕麥片

最後，係咪外食就無辦法進行燕麥減肥呢？又唔一定。你可以隨身帶備一小包即食純燕麥片，肚餓時用熱水、無糖茶或者喺便利店買支無糖豆漿沖嚟食，再加份沙律或者水果就更Perfect。

如果去餐廳食飯，雖然未必直接有燕麥食，但你可以揀糙米飯、藜麥飯等其他高纖維嘅主食，或者叫多碟菜，盡量增加纖維攝取。記住，原理相通，都係想食得健康啲。

除咗正餐，燕麥亦好適合做下午茶或者運動前嘅能量補充。少少份量嘅燕麥已經可以提供持續嘅能量，又唔會太飽滯，幫你遠離高糖高脂嘅零食陷阱。

做好這4點 幫你打造個人化「精準」燕麥減肥計劃

好喇，講到「燕麥減肥」，好多人都想知係咪跟住一個標準餐單食就一定掂。其實，我哋每個人都係獨一無二嘅超級個體，所以，想透過食燕麥瘦身，一套「個人化」嘅策略先至係王道！與其盲目跟風，不如學識點樣做自己身體嘅偵探，搵出最啱你嘅燕麥減肥方法，咁樣「燕麥降血糖」同瘦身嘅效果先可以最大化。

咁點樣先可以成為自己身體嘅偵探，搵出最啱你嘅「燕麥片怎麼吃」嘅方法呢？其實唔難，只要你學識細心觀察同感受身體俾你嘅訊號就得。

1.觀察飽足感的持續時間

試吓食完一餐燕麥之後，留意吓自己嘅飽足感可以維持幾耐。係咪好快又肚餓？定係可以輕鬆頂到下一餐？優質嘅飽足感唔單止係「唔餓」，仲應該係感覺舒服、滿足，唔會好快又想搵嘢食。如果食完好快餓，可能係份量唔夠，或者配搭上可以再調整。

2.監控餐後血糖反應

食完燕麥之後，你嘅精神狀態點樣？係咪覺得精力充沛，可以專心工作？定係好快就覺得攰、眼瞓，甚至有啲「飯氣攻心」嘅感覺？呢啲都可能同你餐後嘅血糖反應有關。理想嘅情況係血糖平穩上升同下降，精神狀態亦會比較穩定。呢個同燕麥本身有助穩定血糖，甚至有啲研究講到「燕麥降血糖」嘅潛力有關。如果食完反而覺得唔舒服，就要研究吓係咪燕麥種類、份量或者配搭出咗問題。

3.留意消化道反應：脹氣、排便頻率

燕麥富含膳食纖維，對腸道健康好重要。但係，如果你突然大量增加纖維攝取，或者本身腸胃比較敏感，初期可能會出現少少脹氣嘅情況。留意吓自己食完燕麥之後，有無持續嘅脹氣、肚痛？排便嘅頻率有無改變？便便嘅形態係咪健康（例如：成形、暢順）？呢啲都係重要線索。

4.記錄與追蹤體重

當然，體重同體圍嘅變化都係重要嘅指標。但更重要嘅係，唔好日日磅重搞到自己好緊張。建議每星期喺固定時間（例如：朝早空肚去完廁所）量度一次就夠。除咗數字，亦都要記錄低自己嘅整體感覺，例如係咪覺得個人輕盈咗？精神好咗？皮膚有無改善？呢啲主觀感受都好有參考價值。

【燕麥減肥】想「飽住瘦」得嚟仲要瘦得靚？搵專家幫你打造個人瘦身計劃！

減肥食法百百款，近年大熱之一就係「燕麥減肥法」。燕麥富含膳食纖維，可以延長飽肚感、穩定血糖，聽落係瘦身恩物。不過，身邊總有朋友話：「明明日日食燕麥，但磅數冇郁過，仲有啲水腫！」其實，食得健康唔等於就會瘦，因為每個人嘅代謝率、生活作息同壓力程度都唔一樣。想瘦得靚、瘦得科學，你需要嘅可能唔只係一碗燕麥，而係一個屬於你嘅 個人化瘦身計劃。

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如何微調你的燕麥減肥策略？

收到身體嘅「情報」之後，就要識得點樣微調你嘅燕麥減肥大計喇。呢個過程就好似調校樂器咁，搵到最啱自己嘅音準。

1.調整燕麥的份量與密度

如果你發現食完燕麥好快肚餓，可以試吓逐步增加少少份量。另外，唔同種類嘅燕麥，佢哋嘅密度同飽足感都唔同。例如，傳統嘅原片大燕麥（Old-fashioned oats）或者鋼切燕麥（Steel-cut oats）通常比即食燕麥片（Instant oats）需要更長時間消化，飽肚感亦會持久啲。你可以試吓轉換唔同種類嘅燕麥，睇吓邊種最啱你，呢個亦係「燕麥的做法」嘅一部分。

2.改變搭配組合

單食燕麥可能比較單調，而且營養未必最全面。試吓加入唔同嘅配料，例如加啲希臘乳酪、無糖豆漿、雞蛋去增加蛋白質；加啲堅果、牛油果、奇亞籽去補充健康脂肪；再配合唔同顏色嘅水果（例如莓類、蘋果）去增加維他命同抗氧化物。咁樣唔止可以令你嘅燕麥餐更美味，仲可以提升飽足感同營養價值，呢啲都係聰明嘅「燕麥片怎麼吃」嘅技巧。

3.嘗試在不同時間食用燕麥

好多人習慣早餐食燕麥，但其實午餐，甚至運動前後都可以係唔錯嘅選擇。試吓將燕麥安排喺一日唔同嘅時間食，觀察吓身體嘅反應。可能你會發現，某個特定時間食燕麥，你嘅能量水平同飽足感會特別好。

4.根據身體狀況隨時調整計劃

減肥有時會遇到平台期，或者身體出現一啲唔舒服嘅反應，例如持續脹氣。呢個時候，千祈唔好氣餒。翻查返你嘅記錄，睇吓係咪某啲食法或者份量引起問題。例如，如果持續脹氣，可以試吓減少燕麥份量，或者確保飲夠水，甚至暫停幾日，俾腸胃休息吓再慢慢重新引入。如果係平台期，可能要檢視整體飲食同運動量，或者試吓改變燕麥嘅搭配同食法，俾身體一啲新刺激。記住，微調係一個持續嘅過程，最重要係搵到自己最舒服同最有效嘅平衡點。

營養師推薦：3款燕麥減肥食譜

講到燕麥減肥，好多朋友都想知「燕麥片怎麼吃」先至最有效同埋唔會悶。其實燕麥的做法好多變，掌握咗基本技巧，就可以輕鬆將佢融入你嘅日常飲食，甚至對燕麥降血糖都有幫助㗎。等我哋一齊由淺入深，睇下點樣將燕麥變身成美味又健康嘅減肥好拍檔啦！

燕麥減肥食譜1. 隔夜燕麥罐

如果你係「無飯」家庭，或者朝早趕時間，隔夜燕麥罐就啱晒你喇！前一晚用幾分鐘準備好，第二朝起身就有營養豐富又方便嘅早餐，絕對係忙碌都市人進行燕麥減肥嘅恩物。

材料建議：

燕麥片

液體基底 (奶/豆漿/優格)

奇亞籽

水果、堅果、果乾 (少量)

做法真係超級簡單！搵個有蓋嘅玻璃樽或者食物盒，將燕麥片、液體基底同奇亞籽（如果用嘅話）按你鍾意嘅比例混合均勻。然後，蓋好個蓋，放入雪櫃冷藏至少6至8個鐘，等燕麥充分吸收水份變軟。第二朝拎出嚟，加入水果同堅果就食得。

燕麥減肥食譜2. 燕麥鹹粥/麥飯

邊個話燕麥只可以甜食？將佢變成鹹食，一樣可以做到營養均衡又飽肚嘅正餐！如果你想喺午餐或者晚餐都繼續你嘅燕麥減肥大計，燕麥鹹粥或者燕麥飯係好好嘅選擇，仲可以幫助穩定血糖。

一個好簡單嘅方法，就係煮飯嘅時候，用少量燕麥米（Steel-cut oats）或者傳統燕麥片取代部分白米。例如，平時煮一杯米，可以試下用四分一杯燕麥加四分三杯白米。咁樣唔單止可以增加膳食纖維攝取，令飯後飽足感更持久，仲可以令米飯口感更豐富。

燕麥鹹粥嘅可塑性好高！你可以參考一下雞肉燕麥粥嘅概念，用燕麥片代替白米煮粥。先將燕麥片用水或者清雞湯煮開，然後加入切碎或者切片嘅優質蛋白質，例如雞胸肉、魚柳、蝦仁、帶子等等。想營養再全面啲，記得加入大量切碎嘅蔬菜，好似紅蘿蔔粒、粟米粒、冬菇片、菠菜、西蘭花碎，乜都得。

燕麥減肥食譜3. 隨身帶備即食純燕麥片

呢個部分嘅詳細內容，我哋會喺「營養師教你！燕麥片怎麼吃？」嗰一節再詳細同大家分享，點樣喺餐廳或者便利店都可以聰明地實行燕麥減肥，大家記得留意啦！不過簡單提一提，隨身帶備即食純燕麥片，以備不時之需，都係一個實用嘅小貼士。

關於燕麥減肥的常見問題

每天吃多少燕麥才有效？有個特定建議份量嗎？

食幾多燕麥先至幫到手減肥？係咪有個標準答案？其實，要令燕麥發揮到佢嘅好處，例如幫助我哋管理體重，每日食嘅份量都好重要。有啲研究參考就提到，每日食大約75克嘅純燕麥片（大概係一杯半左右嘅乾燕麥份量），就比較容易見到效果，例如增加飽肚感同埋幫助穩定血糖。不過，呢個只係一個參考數字。最重要係，你要將燕麥嘅熱量計入你全日嘅總熱量攝取入面。根據自己嘅減肥目標，再配合均衡飲食，咁樣燕麥減肥先會更有效率。

燕麥可以餐餐都吃嗎？對身體會有影響嗎？

咁燕麥係咪可以三餐都食，當飯食咁滯？如果長期咁食，對身體好唔好呢？雖然燕麥好有益，不過我哋一般唔建議三餐都完全用燕麥代替。因為咁樣做好容易令到飲食單一化，長遠嚟講可能攝取唔到其他身體必需嘅營養素。燕麥可以係一個好好嘅主食選擇，尤其係早餐或者其中一餐。重點係要同其他食物，好似蛋白質、蔬菜、健康脂肪等等做好配搭，咁樣先可以食得健康又有效。

經常吃燕麥會不會導致營養不良？

承接上一點，如果成日食燕麥，會唔會搞到營養唔夠均衡，甚至營養不良㗎？如果你淨係單純食燕麥，而忽略咗其他種類嘅食物，咁的確有機會出現某啲營養素攝取不足嘅情況。燕麥本身雖然含有豐富膳食纖維、部分維他命B群同礦物質，但係例如蛋白質、某啲維他命（好似維他命C）或者必需脂肪酸，單靠燕麥就未必足夠。所以，關鍵都係「均衡飲食」。將燕麥視為健康飲食嘅一部分，再配合多種類嘅新鮮食材，咁就可以確保身體得到全面嘅營養，進行燕麥減肥嘅同時都照顧到健康。

燕麥奶與燕麥片，減肥時選哪個比較好？

市面上有燕麥奶又有燕麥片，想減肥嘅話，揀邊樣會好啲呢？呢個問題好多人都想知。一般嚟講，如果目標係燕麥減肥，我哋會比較推薦選擇固體嘅「燕麥片」，而唔係液體嘅「燕麥奶」。原因有幾個。第一，燕麥片通常保留咗更多完整嘅膳食纖維，食落去飽肚感會強啲，有助控制食量。第二，燕麥片嘅升糖指數（GI值）一般比燕麥奶低，對穩定血糖更有幫助，對燕麥降血糖同減肥都有正面影響。燕麥奶經過處理，有時為咗口感會加入糖分或者其他添加劑，而且液體消化快，飽肚感無咁持久。所以，想食得更精明，燕麥片通常係更佳選擇。

聽說連吃10天燕麥可以瘦5公斤，是真的嗎？

坊間成日聽人講，話連續食十日燕麥就可以好神奇咁瘦到五公斤，呢啲講法係咪真㗎？關於呢類「極速瘦身」嘅講法，我哋要理性啲睇。連續短期內集中食某一種食物，體重或者會因為水分流失、或者整體熱量攝取突然大幅減少而下降。不過，呢種方法未必可以持續，亦都唔代表減走嘅全部都係脂肪。健康嘅燕麥減肥應該係一個循序漸進嘅過程，重點係培養到可持續嘅健康飲食習慣，而唔係追求短時間內嘅誇張數字。燕麥係一個好幫手，但係要配合整體生活方式嘅調整，先可以健康咁瘦落嚟，同埋唔易反彈。