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03/05/2025
【代餐減肥全攻略】真係有用？專家教你點食最有效、安全推薦及預防復胖
目錄
市面上代餐產品五花八門，聲稱可以輕鬆減肥，方便快捷嘅特點吸引唔少人嘗試。但代餐減肥真係有用？背後有咩原理同潛在風險？點樣食先至最有效又安全？呢篇「代餐減肥全攻略」將由專家角度出發，為你深入拆解代餐嘅基礎概念、全面分析利弊、提供實用嘅食用指南同安全產品推薦，更重要係教你點樣規劃「退場機制」，預防可怕嘅體重反彈，助你真正實現健康、可持續嘅瘦身目標。
代餐嘅基本定義：取代正餐嘅低卡食品
基本上，代餐就係一種特別設計嘅食品或者飲品，用嚟取代你平時食開嘅正餐，例如午餐或者晚餐。佢最大嘅特點通常係熱量比較低，但又會盡量提供身體需要嘅基本營養素，好似蛋白質、纖維、維他命同礦物質咁。
市面上常見嘅代餐種類
咁市面上見到嘅代餐有邊幾種呢？真係好多花款㗎！最常見嘅可能有：
- 奶昔粉(Shake粉):呢種最普遍，通常係一罐罐或者一包包嘅粉末，要自己加水、牛奶或者豆漿沖嚟飲。最大優點係口味選擇超級多。
- 即飲裝:好似平時買樽裝或盒裝飲品咁，預先調配好，一支支或者一盒盒，擰開蓋或者插入飲管就飲得，夠晒方便快捷。
- 湯品:鹹食嘅選擇，啱啲唔鍾意甜味嘅朋友。通常都係加熱水沖泡，飲完成個人暖笠笠，飽肚感都唔錯。
- 穀物棒/能量棒:一條條獨立包裝，方便攜帶。肚餓時可以快速補充能量，有啲設計係可以直接當做輕量嘅一餐。
代餐飯/麵:近年都多咗呢類選擇，例如用蒟蒻整成嘅米或麵條。佢哋嘅賣點係模仿到飯或麵嘅口感，但熱量就低好多。
代餐減肥嘅科學原理：點樣透過熱量赤字達致瘦身？
熱量赤字的定義
講到代餐點樣幫手減肥，就要了解一個關鍵概念，叫做「熱量赤字」。咁即係點？簡單啲講，就係你每日食落肚嘅總熱量（攝取量），少過你身體活動同維持基本運作所消耗嘅總熱量（消耗量）。身體就好似一部機器，需要能量運作，當你俾佢嘅能量（食入嘅卡路里）唔夠佢用嗰陣，佢就會開始搵後備能源，即係燃燒身體儲存起嚟嘅脂肪，轉化做能量。咁樣持續落去，體重自然就會慢慢減落嚟。
代餐點樣幫助控制每日總熱量攝取？
咁代餐點樣幫你製造「熱量赤字」呢？因為大部分代餐產品嘅熱量都係預先計好咗，而且通常比一餐豐富嘅正餐低好多，你揀咗用代餐取代其中一餐，例如將平時食開嘅碟頭飯或者快餐，換成一份代餐奶昔，你就可以比較容易咁控制到嗰一餐實際食咗幾多卡路里。咁樣累積落嚟，全日嘅總熱量攝取就自然會降低，幫你更容易達到熱量赤字嘅目標。
比較代餐與一般正餐嘅熱量差異
俾個卡路里概念你丫，等你知道個大約分別。一份普通嘅茶餐廳碟頭飯、一個快餐店套餐，或者一頓豐富嘅住家飯餸，閒閒地都可能攝取到600到1000卡路里，甚至更多。但係一份代餐呢？市面上常見嘅代餐產品，熱量通常控制喺300到500卡路里左右。就係因為呢個明顯嘅熱量差異，令到代餐成為咗一個喺繁忙生活中，相對方便去控制卡路里攝取嘅工具之一。
使用代餐減肥可能帶嚟嘅好處
先講下代餐減肥好嘅一面，點解咁多人對代餐減肥有興趣？主要係因為：
代餐減肥好處1：方便快捷，節省備餐時間
香港人生活咁忙，好多時連煮餐飯嘅時間都未必有，代餐最大嘅賣點就係快！無論係即開即飲嘅樽裝，定係加水/奶沖一沖嘅粉劑，基本上幾分鐘就搞掂一餐，真係慳番唔少買餸、煮飯、洗碗嘅時間同功夫，對於忙碌嘅上班族或者唔擅長煮食嘅朋友嚟講，呢點確實好吸引。
代餐減肥好處2：熱量計算相對簡單明確
想減肥，控制卡路里攝取好重要。代餐通常會喺包裝上面清清楚楚咁標明一份嘅熱量有幾多，例如150 kcal或者300 kcal，咁樣計起數上嚟就相對簡單直接好多，唔似得自己煮或者出街食飯咁，要估估下食咗幾多卡路里落肚，對於需要精準控制熱量嘅人嚟講，算係一個幾大嘅優點。
代餐減肥好處3：部分產品經過營養強化設計
市面上唔少代餐減肥產品，除咗控制熱量，都會額外添加一啲營養素，例如蛋白質、膳食纖維、維他命同礦物質。設計得好嘅代餐，或者可以補充到日常飲食裡面比較容易唔夠嘅某啲營養，例如蛋白質可以增加飽肚感，纖維有助腸道蠕動，不過呢點就要睇個別產品嘅配方啦。
考慮代餐減肥有用嗎？不可不知嘅潛在風險同缺點
講完好處，我哋一定要睇埋另一面，諗緊代餐減肥有用嗎？咁你就要知道下面呢啲潛在風險同缺點，衡量過先好做決定呀！
營養攝取唔均衡嘅風險：點解原型食物咁重要？
代餐點勁都好，始終唔係「原型食物」(Whole Foods)。原型食物，即係好似新鮮蔬菜、水果、全穀物、雞蛋、肉類、魚類呢啲未經深度加工嘅天然嘢食，含有好多人體必需，但代餐未必能夠完全提供或者加得夠嘅重要元素，特別係好多「植化素」(Phytochemicals)同埋各種微量元素，呢啲天然化學物質對我哋抗氧化、抗發炎、維持身體機能運作好重要㗎。長期單靠代餐，好容易忽略咗從多元化原型食物攝取全面營養嘅重要性，可能會有營養唔均衡嘅風險。
口味單調容易厭倦，影響長期堅持嘅意願
老實講，大部分代餐嘅口味選擇都比較有限，就算有唔同味，個質感都差唔多。日日飲或者食差唔多嘅嘢，真係好快會覺得悶同厭倦。當你對「食嘢」呢件事失去咗樂趣，甚至覺得有啲抗拒嘅時候，就好難有動力長期堅持落去。好多時，就係因為頂唔順個悶，最後忍唔住想食其他嘢而「破功」。
代餐減肥復胖風險：停用後體重反彈嘅主因分析
呢個絕對係好多試過代餐減肥嘅朋友嘅切身之痛！點解咁容易出現代餐減肥復胖？主要有幾個原因。第一，代餐減重初期可能減走較多水份同肌肉，而唔係純粹脂肪。肌肉流失會令基礎代謝率下降，即係身體冇嘢做嗰陣燒嘅卡路里變少咗。第二，好多人喺食代餐期間，並冇真正學識點樣選擇健康食物同控制份量嘅技巧，所以，一旦停用代餐，回復返以前嘅飲食習慣，身體又因為代謝可能減慢咗，體重就非常容易「打回原形」，甚至可能比減肥前仲要重！呢個就係所謂嘅溜溜球效應。
要真正打破呢種「減完又彈返」嘅循環，單靠短期嘅飲食控制係唔夠嘅，關鍵係要建立一個可以長遠維持嘅健康生活模式，呢個模式唔單止關乎「食啲咩」，仲包括「點樣郁」同埋「整體身心狀態」。透過規律運動，特別係加入阻力訓練去增加肌肉量，提升靜態代謝率（即係你唔郁嗰陣身體燒緊幾多卡路里），先至係鞏固減重成果、預防復胖嘅治本之道。如果能夠喺一個理想嘅環境，例如空氣潔淨、氧氣充足嘅地方進行運動，更能提升運動效率同恢復速度。再配合專業指導，學習真正適合自己身體嘅飲食同運動方式，逐步擺脫對單一減肥工具（好似代餐）嘅依賴，咁先可以達到真正可持續嘅健康體態。
可能出現嘅副作用：消化系統不適、代謝影響等
有啲人開始食代餐嘅時候，可能會遇到啲身體唔適應嘅情況，最常見嘅係消化系統問題，例如因為纖維含量突然改變或者某啲成分（例如代糖）影響，出現肚脹、胃氣多、便秘，甚至肚瀉。而且長期依賴極低熱量嘅代餐，亦有研究指出可能會對身體嘅新陳代謝產生某啲潛在影響，呢點需要留意。
對代餐產生心理依賴嘅問題
除咗身體上嘅問題，心理依賴都係一個值得關注嘅地方。有啲朋友可能會慢慢覺得，自己只有靠食代餐先至控制到體重，變咗好似冇咗代餐就唔識點樣正常食嘢咁。一諗到要食返「正常」食物就會好焦慮，驚自己食多咗。呢種心理依賴會變成一個障礙，阻礙你建立真正可以長久維持、靈活變通嘅健康飲食模式。
代餐減肥嘅正確打開方式：點食先至健康又有效？
搞清楚點樣食代餐減肥，係成功嘅第一步。好多人想知代餐減肥究竟係咪真係有用？其實點樣食先係關鍵。食啱方法，自然健康又有效。呢個必讀指南就係你嘅代餐減肥『說明書』。
代餐減肥黃金法則：取代「一日一餐」係基本
想用代餐減肥？記住一個黃金法則：每日最多、最多只取代「一日一餐」！呢個係最基本，亦係相對安全有效嘅做法。
部分代餐（取代一餐）vs 完全代餐（取代多餐）嘅利弊
點解只係一餐咁少？我哋比較下「部分代餐」（即係一日換一餐）同「完全代餐」（一日換足兩、三餐）。
- 部分代餐（換一餐）：呢個係比較溫和嘅方法，俾身體時間適應，同埋容易啲堅持落去，你可以繼續享受正常食物嘅味道同口感，同時又可以控制到部分卡路里。
- 完全代餐（換多餐）：無錯，熱量係低好多，短期內可能瘦得快，但係風險好高！營養好容易唔均衡，身體機能可能受影響，而且因為缺乏正常飲食嘅滿足感，容易覺得沮喪或者口痕想食嘢。最麻煩嘅係，一旦停用，身體未適應返正常熱量攝取，好容易出現「代餐減肥復胖」嘅情況，甚至可能仲肥過以前！
邊一餐最適合用代餐取代？
如果你決定咗一日一餐，咁應該取代邊一餐最好呢？好多人會揀午餐或者晚餐。
- 取代午餐：好處係方便，尤其係返工嘅朋友，唔使煩惱食咩或者出去逼。食完代餐快靚正，而且可以避免下午昏昏欲睡嘅情況。
- 取代晚餐：呢個都係熱門選擇，因為好多時晚餐食得比較豐富或者夜食，用代餐就可以大大減低嗰一餐嘅熱量攝取，對於控制全日總熱量幾有幫助。
你可以根據自己生活習慣，同埋你覺得邊一餐比較難控制份量或者容易食得過量，嚟決定取代邊一餐。
點解唔建議用代餐取代早餐？
早餐就通常唔建議用代餐取代喇，但係點解呢？
- 能量需求：朝早身體經過一晚休息，需要足夠能量去啟動一日嘅新陳代謝同應付工作、學習，一份均衡嘅早餐好重要。
- 飢餓感同後續影響：如果早餐食代餐，熱量太低，好快會覺得餓，個人冇乜精神。而且可能搞到你午餐或者之後嘅時間因為太餓而食得更多，吸收更快，咁樣反而會影響成個減肥計劃，得不償失。
其他兩餐點樣配合？食得均衡至係成功關鍵
用咗代餐取代一餐，唔代表其餘兩餐就可以亂食喎！食得均衡先至係長遠成功嘅關鍵，唔好諗住「慳咗一餐」，另一餐就大魚大肉或者狂食零食，咁樣好易前功盡廢，仲可能搞亂身體。
攝取足夠嘅原型食物：蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質
咁點先算均衡？重點係要食足夠嘅「原型食物」。即係盡量食天然、冇乜加工嘅食物。
- 大量蔬菜同適量水果：提供豐富維他命、礦物質、膳食纖維同埋抗氧化物。
- 全穀物：好似糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包，代替白飯白麵包，俾到你能量同更多纖維。
- 優質蛋白質：例如雞胸肉、魚、海鮮、豆腐、豆類、雞蛋，蛋白質可以增加飽肚感，對維持肌肉量好重要，肌肉多啲，代謝都會好啲㗎。
簡單嘅均衡餐盤搭配建議
諗唔到點食？可以參考下「健康餐盤」嘅概念，好簡單嘅：
- 想像你隻碟：
- 一半裝滿唔同顏色嘅蔬菜（熟食或沙律都得）。
- 四分之一係優質蛋白質。
- 四分之一係全穀物或根莖類蔬菜（例如番薯、薯仔）。
- 另外，加少少健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油。
咁樣搭配，營養就大致均衡，而且份量都容易控制。
成功進行代餐減肥嘅輔助技巧
除咗食得啱，仲有啲「神隊友」可以幫你嘅代餐減肥計劃事半功倍㗎！
飲夠水嘅重要性
第一樣，飲夠水！呢個超級重要，好多人都忽略咗，水冇卡路里，但係對身體運作不可或缺。
- 促進代謝：身體好多化學反應都需要水參與。
- 增加飽肚感：有時覺得餓可能只係口渴咋，飲杯水先可能冇咁想食嘢。
- 幫助排毒：維持腸道暢通，排走廢物。
建議每日至少飲8杯水（大約1.5至2公升），唔好等到口渴先飲，如果你有做運動，就要飲更加多。
配合規律運動，提升代謝同肌肉量
第二樣，做運動！代餐減肥幫你控制卡路里攝取，運動就幫你增加消耗，雙管齊下效果更好。
- 燃燒脂肪：運動直接消耗熱量。
- 提升基礎代謝率：定期運動可以提升你身體靜止時嘅能量消耗。
- 維持肌肉量：減肥時流失肌肉會令代謝減慢。做啲阻力訓練（例如舉重、掌上壓、深蹲）可以幫你保住甚至增加肌肉。肌肉多咗，身體線條會靚啲，而且長遠嚟講對維持體重、減少代餐減肥復胖嘅機會好有幫助。
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代餐減肥推薦：如何選擇適合自己的產品？
市面上咁多款代餐產品，花多眼亂，點樣先揀到啱自己嘅「代餐減肥推薦」款呢？唔使淨係睇包裝靚唔靚或者邊個明星代言，最緊要學識做個精明消費者！
學識睇營養標籤：重點關注蛋白質、膳食纖維、總熱量、糖分同鈉含量
首先，一定要識睇營養標籤！呢個係基本功，重點要睇幾樣嘢：
- 蛋白質（Protein）：蛋白質夠唔夠？一般建議每份至少有15-20克，甚至更多，先可以提供足夠飽肚感同埋支持肌肉。
- 膳食纖維（Dietary Fiber）：膳食纖維多唔多？纖維一樣有助飽肚同腸道健康，越高越好（例如每份有5克以上）。
- 總熱量（Calories）：總熱量係幾多？要確保佢真係比正常一餐低，通常一份代餐喺200-400卡路里之間比較合理。
- 糖分（Sugar）同鈉含量（Sodium）：糖分或鈉含量會唔會太高？呢兩樣越低越好，特別係糖分，好多代餐為咗好味會加好多糖，一唔小心就攝取過多，反而影響減肥，所以要小心啲揀。
注意有冇過多嘅人工添加物
除咗主要營養，都要留意下成份表（Ingredients List），睇下係咪加咗好多你唔識嘅化學名，或者好多人工添加物，例如人工甜味劑（代糖）、色素、香料、防腐劑等等。雖然少量合法嘅添加劑未必有即時危險，但係如果可以揀，梗係揀啲成份天然啲、簡單啲嘅產品會好啲。
考慮唔同形式代餐嘅便利性同飽足感
最後，考慮下唔同形式代餐啱唔啱你，市面上有好多種：
- 奶昔粉：最常見，通常要自己加水或奶沖調。
- 即飲裝：好方便，扭開就飲得，適合忙碌人士。
- 代餐湯：鹹食選擇，可能俾到你更似「食緊嘢」嘅感覺。
- 穀物棒/能量棒：方便攜帶，但要留意有啲糖分可能好高，未必款款都適合做真正嘅代餐。
諗下自己嘅生活習慣，邊種最方便你持續使用，同埋邊種俾到你嘅飽足感最啱你（有啲人覺得飲嘢唔夠飽）。揀啱自己，先可以持之以恆嘛。
邊啲人士絕對唔適合進行代餐減肥？
講咗咁耐代餐減肥，大家都想知代餐減肥有用嗎，但安全始終係最重要嘅考慮。有啲朋友仔因為身體狀況或者特別嘅人生階段，係絕對唔適合用呢個方法㗎。咁究竟係邊啲人士呢？等我哋一齊睇下啦。
特定健康狀況或人生階段嘅族群
主要有幾類朋友仔要特別留意，如果你屬於以下任何一組，代餐減肥就可能唔太啱你喇：
- 大肚媽媽同埋餵緊人奶嘅媽咪
- 發育緊嘅青少年同小朋友
- 有某啲特定病患嘅朋友，例如：肝臟或者腎臟功能有問題、有進食失調症（好似厭食症、暴食症咁）、或者部分糖尿病患者（呢類情況一定要先問准醫生意見）。
- 代餐入面某啲成分會有過敏反應嘅人士
點解以上族群唔適合進行代餐減肥？
你可能會問，點解以上呢幾類人士就唔適合用代餐減肥呢個方法呢？主要有兩個原因：
- 因為佢哋身體需要嘅熱量同埋營養比一般人高好多，好似大肚媽媽要畀營養BB，發育期嘅青少年需要能量長高長大。代餐通常熱量偏低，營養亦未必夠全面，滿足唔到佢哋嘅特殊需要。
- 仲有，亂咁控制熱量或者營養攝取唔均衡，可能會影響本身嘅健康狀況，甚至令原有嘅疾病（好似肝腎問題、血糖控制問題）變得更加嚴重，所以安全起見，呢啲情況下就唔應該自行嘗試代餐減肥啦。
代餐減肥法的常見問題
Q1: 代餐減肥有用嗎？會唔會冇精神或手軟腳軟？
好多朋友都想知，到底代餐減肥有用嗎？簡單嚟講，係可以幫手嘅，因為代餐通常卡路里比較低，可以幫你控制每日總熱量攝取，做到熱量赤字，呢個就係減重嘅基本原理。
至於會唔會冇精神或者手軟腳軟，呢個就睇情況喇。如果你揀嘅代餐營養唔夠均衡，例如蛋白質或者必要嘅碳水化合物唔夠，又或者你全日總熱量食得太少，身體唔夠能量，咁就好可能會覺得攰，所以關鍵在於：
- 揀一款營養成分比較全面嘅代餐，確保有足夠蛋白質、纖維，同埋必需嘅維他命礦物質。
- 確保你另外嗰啲正餐食得均衡，攝取足夠嘅營養。唔可以單靠代餐就忽略其他餐嘅重要性。
做足呢兩點，就冇咁易出現冇精神嘅情況，而且代餐減肥嘅效果都會比較理想。
Q2: 用緊代餐減肥，係咪完全唔可以食其他零食？
用緊代餐減肥，係咪就進入「零食禁區」呢？又唔使咁灰嘅。問題核心唔係食唔食零食，而係食「咩」同「幾多」。
諗吓點解要用代餐？就係為咗控制卡路里攝取。好多常見嘅零食，例如薯片、餅乾、糖果、含糖飲品，都係高糖、高油、高鹽，卡路里又高，營養價值又低，食咗就好易令你全日嘅卡路里超標，影響代餐減肥嘅進度。
不過，如果你真係口痕想食啲嘢，或者覺得兩餐之間有啲肚餓，可以揀啲健康啲嘅選擇，例如一小份水果、幾粒原味堅果、無糖乳酪、或者烚雞蛋。重點係要將呢啲零食嘅卡路里計入你全日嘅總攝取量入面，確保整體仲係達到熱量赤字，記住，份量控制都好重要㗎。
Q3: 代餐減肥推薦點樣揀？係咪越貴越有效？
市場上咁多代餐減肥推薦產品，花多眼亂，點揀好？第一時間唔係睇價錢！『貴=有效』呢個諗法好多時都唔成立㗎。
有啲產品貴可能係因為牌子名氣大、廣告做得多、包裝靚，或者加咗啲未必對基本減重目標好必要嘅貴價成份，真正要睇嘅，係佢個營養標籤同成份表，揀嗰陣，你可以留意以下幾點：
- 蛋白質：蛋白質夠唔夠高？蛋白質可以增加飽肚感，對維持肌肉量好重要。
- 膳食纖維：膳食纖維足唔足？纖維一樣有助飽肚，仲可以促進腸道健康。
- 總卡路里：總卡路里係咪喺一個合理範圍？（例如200-500 kcal左右，視乎你嘅目標）
- 糖份同鈉含量：盡量揀低糖低鈉嘅。
- 維他命同礦物質：有冇添加維他命和礦物質？可以補充部分身體所需。
- 成份：盡量揀少啲人工添加劑、人工甜味劑嘅。
揀啱一款符合你營養需要、成份實在嘅產品，比單純追求最貴嘅牌子實際好多。呢個先係最好嘅代餐減肥推薦原則。
Q4: 長期用代餐會唔會代餐減肥復胖？有咩長遠影響？
呢個問題好重要！好多人擔心長期食代餐，一停用就會代餐減肥復胖，體重即刻打回原形，呢個風險的確存在，而且可能性唔低。
點解會咁？主要原因係，代餐好多時只係作為一個「工具」，幫你喺短期內降低卡路里攝取。但如果你喺用代餐嘅期間，冇同時學習同建立健康嘅飲食習慣、學習點樣選擇食物同控制份量，一旦你停用代餐，回復返以前嗰種唔健康嘅飲食模式，體重好自然就會慢慢回升，甚至可能反彈得比之前更重，呢個就係所謂嘅代餐減肥復胖。
長遠嚟講，長期單靠代餐可能會帶嚟其他問題：
- 營養唔均衡：代餐好難完全複製天然食物入面豐富嘅微量營養素、植化素等。
- 代謝適應：身體可能會適應長期低熱量攝入，令新陳代謝減慢。
- 飲食單調：容易食到悶，影響持續性，甚至可能產生補償心理，暴飲暴食。
- 忽略學習：冇機會學習真正嘅飲食技巧同建立健康關係。
所以比較建議嘅做法係將代餐視為一個短期嘅輔助工具，或者係繁忙時嘅權宜之計，而唔係長遠依賴。真正目標應該係透過呢個過程，逐步調整同建立可以持續一世嘅健康飲食同生活習慣。
Q5:進行代餐減肥，仲使唔使做運動？
進行代餐減肥期間，仲做唔做運動好？答案係：梗係要做啦！絕對建議配合運動。
代餐減肥主要係幫你「節流」，即係減少卡路里攝入，而運動就係幫你「開源」，增加卡路里消耗，兩樣嘢一齊做，效果自然比單靠一樣好得多。
配合運動有幾個重要好處：
- 加速熱量消耗：令熱量赤字更大，瘦身效果更明顯、更快。
- 保持肌肉量：減重時唔單止減脂肪，肌肉都可能流失。做運動，特別係阻力訓練（例如舉重、自身體重訓練），可以幫助你保住甚至增加肌肉。肌肉多啲，基礎代謝率都會高啲，形成易瘦體質。
- 改善身體組成：令你減咗磅之後，身型睇落更結實、線條更好。
- 促進整體健康：運動對心血管健康、血糖控制、情緒等等都有好多好處。
所以千祈唔好諗住淨係靠食代餐就可以輕鬆瘦，將代餐減肥同規律運動結合埋一齊，先係最有效、最健康、最能夠維持長遠效果嘅方法。
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