你是否長年被「瘦底」、「食極都唔肥」的標籤困擾，渴望擺脫孱弱身形，成功「變大隻」？坊間增肌資訊雖多，但真正針對瘦底體質的有效策略卻寥寥無幾。本篇「瘦底增肌終極攻略」將為你揭示10個經科學驗證的秘訣，從理解瘦底的獨特挑戰、制定精準飲食與高效訓練計劃，到掌握恢復關鍵及應對都市生活難題，助你徹底告別食極唔肥的宿命，踏上成功增肌之路。
揭開「瘦底」體質之謎：先天高代謝率的影響
好多時候，瘦底嘅朋友仔天生就有比較高嘅新陳代謝率。呢個就好似身體入面有部勁揪嘅引擎，無時無刻都喺度高速運轉緊，消耗能量嘅速度比一般人快。咁呢個「高代謝」究竟點樣影響到你增肌呢個目標？我哋逐點睇下。
1. 交感神經系統過度活躍
首先，有啲朋友嘅交感神經系統可能比較活躍。簡單啲講，呢個系統就好似身體嘅「油門」。如果佢成日踩行油，你嘅身體就會長期處於一個比較亢奮嘅狀態，心跳快啲，能量消耗自然都快好多。咁樣就算你食咗嘢，能量都好快用咗去維持日常運作，剩低用嚟增肌嘅就唔多啦。
2. 肝醣快速分解與腎上腺素分泌
同時，交感神經活躍亦會加速身體分解肝醣（即係儲存喺身體嘅能量）嘅速度，並且促進腎上腺素分泌。腎上腺素就好似幫身体「打雞血」咁，令你更加精神，但亦都意味住能量消耗得更快。咁樣一來，你食落肚嘅嘢就好容易俾身體即時燒耗咗，冇乜機會留低做儲備。
3. 消化吸收快速
另外一個情況，就係有啲瘦底朋友仔嘅消化吸收過程可能比較快。食物好快就俾身體處理完，營養素可能未能夠完全被身體有效咁吸收同儲存起嚟，就已經排出體外或者轉化成即時能量。咁樣肌肉要增長所需要嘅「建築材料」就好難積累到足夠份量。有時就算考慮埋啲「瘦底增肌奶粉」，如果身體吸收唔切，效果都會打個折扣。
「瘦底增肌」專屬熱量需求 手把手教你計！
好喇，講到食，第一樣嘢就係要知道自己每日究竟需要幾多能量，即係卡路里。如果連自己身體需要幾多「燃料」都唔清楚，咁「瘦底增肌」就好似盲人摸象咁，好難有進展㗎。
認識TDEE：計算一日總消耗
首先，我哋要認識一個好重要嘅概念，叫做TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，中文就係「每日總能量消耗」。簡單啲講，就係你一日24小時，由呼吸、心跳呢啲維持生命嘅基本運作（呢個叫基礎代謝率，BMR），到你行路、返工、做運動等等所有活動所消耗嘅總熱量。想知自己TDEE幾多？網上面其實有好多免費嘅計算機，你只要輸入性別、年齡、身高、體重同埋日常活動量，就可以大致估算到。呢個數字係我哋幫「瘦底增肌」朋友度身訂造餐單嘅起點。
知道咗自己嘅TDEE之後，因為我哋嘅目標係「瘦底增肌」，即係要有多餘嘅能量去供肌肉合成，所以每日攝取嘅卡路里就一定要比TDEE多。一般嚟講，我哋會建議喺你嘅TDEE基礎上，每日額外增加大約500卡路里。呢個額外嘅熱量，就好似畀身體多咗啲「建築材料」，專門用嚟修補運動後受損嘅肌肉，並且令佢哋生長得更大更強壯。記住，肌肉唔會無端端變大，佢哋都需要能量先生長㗎！
「瘦底增肌」必知：3大營養素黃金攝取比例
好，知道咗要食幾多總卡路里之後，下一步就係睇下呢啲卡路里要點樣分配喺三種主要嘅宏量營養素上面：碳水化合物、蛋白質同脂肪。對於「瘦底增肌」嚟講，呢個比例好關鍵。
碳水化合物：佔總熱量 40-60%
碳水化合物係我哋身體最主要嘅能量來源，尤其係做重量訓練嗰陣，佢就好似汽車嘅汽油一樣。對於「瘦底增肌」嘅朋友，因為新陳代謝可能比較快，或者身體儲存能量嘅能力無咁好，所以我哋會建議碳水化合物佔每日總熱量嘅比例可以高啲，大約40%到60%，有啲「瘦底」嘅朋友甚至可以去到60%。咁樣可以確保身體有足夠同穩定嘅能量供應，唔會因為唔夠能量而分解肌肉嚟用。揀碳水化合物嘅時候，盡量揀啲天然嘅，好似糙米、番薯、燕麥呢啲複合碳水化合物，佢哋可以提供更持久嘅能量。
蛋白質：佔總熱量 25-35%
講到增肌，蛋白質一定係主角！佢係構成肌肉最主要嘅原材料。如果冇足夠嘅蛋白質，就好似起樓冇磚頭一樣，肌肉點樣生長同修復呢？一般建議蛋白質佔每日總熱量嘅25%到35%。另一個更實用嘅計法，就係根據你嘅體重去計算。對於「瘦底增肌」嘅朋友，每磅體重每日可以攝取1.5到2.5克嘅蛋白質。例如，如果你體重150磅，每日就需要攝取大約225到375克嘅蛋白質。呢個範圍可以根據你嘅訓練強度同身體反應去調整。
健康脂肪：佔總熱量 15-25%
好多人一聽到脂肪就驚，但其實健康嘅脂肪對於「瘦底增肌」非常重要。佢唔單止係能量來源，仲可以幫助身體製造一啲重要嘅荷爾蒙（例如睪固酮，對肌肉生長好重要），同埋幫助吸收一啲脂溶性維他命。建議健康脂肪佔每日總熱量嘅15%到25%。實際操作上，可以嘗試每餐攝取大約20到30克嘅健康脂肪，例如嚟自牛油果、堅果、橄欖油、深海魚等等。
「瘦底增肌」4大飲食策略
計好晒卡路里同宏量營養素，咁實際上應該點樣食呢？對於想「瘦底增肌」嘅朋友，食嘅方法同時間都好有學問。
瘦底增肌策略1. 少食多餐
因為「瘦底增肌」需要攝取嘅總熱量比較高，如果一日只食三餐，每一餐嘅份量就會非常大，除咗可能食唔落之外，身體亦都未必能夠一次過有效吸收咁多營養，多餘嘅熱量反而有機會轉化成非肌肉嘅脂肪。所以，「少量多餐」係一個好好嘅策略。將每日嘅總熱量同營養分攤到5到9餐，每隔大約2.5到3個鐘頭食一次。咁樣做有幾個好處：一，可以比較輕鬆咁達到每日嘅高熱量目標；二，可以令身體持續有穩定嘅營養供應，有利於肌肉合成；三，可以避免一次過食太多，增加消化系統嘅負擔，同埋減少脂肪積聚嘅機會。
瘦底增肌策略2. 運用纖維、脂肪、水份延緩營養吸收速度
對於某啲消化吸收特別快嘅「瘦底」朋友，我哋仲可以運用一啲技巧去延緩營養嘅吸收速度，等身體有更多時間去利用啲養分嚟增肌，而唔係快速消耗晒。方法其實好簡單，就係喺每一餐當中，都要確保有足夠嘅膳食纖維（例如蔬菜、全穀類）、適量嘅健康脂肪，同埋飲足夠嘅水。纖維同脂肪可以減慢食物由胃部排空嘅速度，而水份可以幫助食物膨脹，增加飽足感，同時亦都影響消化過程。咁樣就可以令營養釋放得更平穩、更持久。
瘦底增肌策略3. 選擇天然原型食物
講到尾，無論你點樣分配營養比例同進食頻率，食物嘅質素都係最重要。盡量選擇天然、未經深度加工嘅原型食物 (whole foods)。例如，蛋白質來源可以揀雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、豆腐、豆類；碳水化合物可以食番薯、薯仔、糙米、藜麥、燕麥；健康脂肪就可以從牛油果、堅果、種子、橄欖油、深海魚油度攝取。呢啲食物唔單止提供宏量營養素，仲有豐富嘅維他命、礦物質同埋其他對身體有益嘅微量元素，係「瘦底增肌」最優質嘅燃料。
瘦底增肌策略4. 確保喝充足水分
好多人專注喺食乜嘢，食幾多，但往往忽略咗一個好基本但又極之重要嘅元素——水。我哋嘅肌肉有大約70%係水份，所以水分對於肌肉嘅正常運作同生長都非常關鍵。飲夠水唔單止可以幫助身體運送營養、排走廢物，仲可以維持肌肉細胞嘅飽滿度，對於運動表現同埋肌肉修復都有正面影響。對於進行「瘦底增肌」訓練嘅朋友，每日飲2.5到3公升水係一個基本目標。尤其係運動前後，更加要注重水份補充。
「瘦底增肌」一定要飲蛋白粉？飲邊款增肌粉好？
市面上有好多唔同類型嘅補充劑，我哋可以睇下幾種對「瘦底增肌」比較有幫助嘅：
1. 蛋白粉 (Protein Powder)
呢個應該係最多人識嘅。例如乳清蛋白 (Whey Protein) 吸收快，適合訓練後飲用；酪蛋白 (Casein Protein) 吸收慢，適合睡前飲用。市面上亦有啲專為「瘦底增肌」而設嘅增重粉 (Mass Gainer 或者叫「瘦底增肌奶粉」)，通常含有較高嘅碳水化合物同蛋白質，可以一次過補充較多卡路里。
2. 葡萄糖/快速碳水化合物 (Dextrose/Maltodextrin)
呢啲係快速消化嘅碳水化合物，通常建議喺訓練中或者訓練後即刻補充，可以快速為身體提供能量，促進胰島素分泌，幫助營養進入肌肉細胞，加速恢復。
3. 肌酸 (Creatine)
肌酸係一種可以有效提升肌肉力量、爆發力同埋肌肉圍度嘅補充劑。佢可以幫助身體產生更多能量 (ATP)，令你喺訓練時可以舉得更重、做多幾下。
4. ZMA
ZMA 係由鋅 (Zinc)、鎂 (Magnesium) 同維他命B6組成嘅補充劑，通常建議喺睡前服用。研究指佢有助於改善睡眠質素，促進身體恢復，同埋維持正常嘅荷爾蒙水平，對於肌肉修復同生長都有間接幫助。
使用增肌補充品的注意事項
最後都係要再三強調，補充劑只係輔助。如果你嘅基本飲食做得唔好，訓練又唔夠努力，就算食幾多補充劑都唔會有好大效果。所以，喺諗住買補充劑之前，一定要先檢視下自己嘅飲食計劃同訓練安排係咪已經盡力做好。打好個底，補充劑先可以發揮到佢應有嘅輔助作用，幫你嘅「瘦底增肌」之路行得更順暢！
好喇，各位想「瘦底增肌」嘅朋友仔，淨係識得食係唔夠㗎，點樣練先至係「瘦底增肌」嘅王道？今日就同大家深入拆解高效訓練法，等你哋嘅努力唔會白費，一齊變大隻！
專家推薦：「瘦底增肌」高效訓練法
想成功「瘦底增肌」，單靠食係唔夠㗎，高效嘅訓練方法絕對係關鍵。好多「瘦子 增肌」嘅朋友仔都會問，究竟點練先至最有效？其實秘訣就係專注喺複合動作同埋精準掌握訓練強度。
1. 重量訓練核心
咁講到重量訓練，有兩樣嘢係「瘦底增肌」嘅核心，就係複合動作同埋漸進負荷。意思即係，我哋要揀啱動作，同埋慢慢咁增加訓練嘅重量或者難度。
集中於複合式、多關節動作 (深蹲、硬拉、臥推等) 的效益 點解要集中做複合式、多關節動作呢？好似深蹲、硬拉、臥推、肩推、划船呢啲動作，佢哋可以一次過刺激到多個大肌肉群。咁樣做唔單止幫你建立全身嘅力量基礎，仲可以提升訓練效率，對於「瘦底增肌」嘅朋友嚟講，每一分力都要用得其所嘛。比起單獨練二頭肌、三頭肌嗰啲單關節動作，複合動作帶嚟嘅整體刺激大好多，對促進肌肉生長更有利。
下半身訓練對促進生長激素分泌的重要性 特別要提一提，下半身訓練（好似深蹲、硬拉）對「瘦底增肌」非常重要。因為訓練大腿、臀部呢啲大肌肉群，可以更有效咁刺激身體分泌多啲生長激素。而生長激素呢，就係幫助肌肉生長嘅重要荷爾蒙之一喇。所以，千祈唔好忽略練腳啊！
針對不同肌肉組的訓練安排與恢復考量 (全身性訓練或分部位輪替) 至於點樣安排訓練唔同肌肉組，你可以揀全身性訓練，即係每次訓練都練勻全身主要肌肉，咁對新手嚟講比較易上手，刺激頻率都夠。或者可以試下分部位輪替，例如一日練上半身，另一日練下半身；或者係胸、背、腿分開練。重點係要俾肌肉有足夠時間恢復，因為肌肉唔係喺訓練嗰陣生長，而係喺休息嗰陣修復變大嘅。
2. 制定適合「瘦底增肌」的訓練頻率與時長
講完動作選擇，就要傾下訓練幾密同練幾耐先適合「瘦底增肌」嘅朋友。呢啲都係影響你增肌效果嘅重要因素。
每周訓練次數：確保肌肉有足夠恢復時間 (每周 2-3次對同一肌肉組) 一般嚟講，針對同一個肌肉組，每星期訓練 2 至 3 次已經好足夠。記住，肌肉唔係喺健身室入面生長，而係喺休息嘅時候修復同變大㗎。所以，俾夠時間佢哋恢復，先至可以持續進步，避免過度訓練。例如，你星期一練咗胸肌，咁下次練胸肌最好隔至少一日，等星期三或星期四先再練。
單次訓練時長：控制在高效黃金時段內 (約 45分鐘) 好多「瘦子 增肌」朋友以為練得越耐越好，其實唔係。單次重量訓練時間最好控制喺高效嘅黃金時段，大約 45 分鐘到 60 分鐘就差唔多（唔計熱身同緩和）。時間太長，身體可能會開始分解肌肉嚟提供能量，而且專注力都會下降，訓練質素反而唔好，咁就得不償失喇。
3. 掌握核心訓練參數
有效嘅「瘦底增肌」訓練，仲要識得掌握幾個核心參數：訓練量（你總共做幾多組、幾多次）、強度（即係你舉幾重），同埋每組之間休息幾耐。
組數與次數的選擇 (例如 4組，8-12RM) 新手或者「瘦底增肌」初期，可以試下每個動作做 3 至 4 組，每組做 8 至 12 次重複最大重量 (RM)。意思即係你揀一個重量，可以勉強完成 8 至 12 次，但再做多一下就好困難或者姿勢走樣。呢個範圍可以有效刺激肌肉肥大，即係肌肉變大。
組間休息的最佳時長及其對生長激素的影響 (停留於 60-90秒) 組同組之間嘅休息時間都好講究。對於「瘦底增肌」以肌肉肥大為目標嚟講，一般建議休息 60 至 90 秒。研究話呢個休息時間，有助於維持較高嘅代謝壓力同埋生長激素水平，對肌肉生長有利。休息太短可能會力不從心影響下一組表現，休息太長又會令訓練強度下降。
4. 適度有氧運動
好多「瘦底增肌」嘅朋友仔會怕做有氧運動，驚會燒走啲肌肉。其實適量嘅有氧運動係可以同重量訓練並行嘅，仲可以促進恢復同埋心血管健康。
建議每星期做唔超過 2 至 3 次有氧運動，每次時間亦都唔好超過 30 分鐘。可以揀啲中低強度嘅有氧，例如快行、慢跑、單車機。最好將有氧運動放喺重訓之後，或者喺唔做重訓嘅日子進行。咁樣可以保持心肺健康，又唔會太影響肌肉生長同恢復。咁樣嘅安排，對「瘦底增肌」嚟講就比較理想喇。
【瘦底增肌唔只靠食多啲！環境+專業訓練先係增肌真解方】
好多瘦底朋友都以為「食多啲」就會自然增肌，但事實上，瘦底體質好容易出現基礎代謝高、吸收能力弱、容易攰同無力嘅問題，單靠加餐食蛋白粉，只會令腸胃負擔更大，未必真係幫到增肌。其實，要真正由「瘦底」轉型成「大隻型」，絕對需要科學化訓練配合正確飲食，雙管齊下先至有突破。perFIT 運動醫學會所正正係你增肌路上嘅強力後盾！perFIT 獨有全球唯一「OXY-REGEN 活氧還原科技」，將會所氧氣濃度提升至22%黃金活氧水平，幫助你提升細胞活力、增強耐力，同時加速新陳代謝。OXYFIT 高效訓練區結合醫學認證教練團隊，專為瘦底設計增肌課程，針對提升肌肉纖維張力、突破停滯期，再加上 OXYHEAL 系列專業肌肉修復，幫助快速消除痠痛，避免因疲勞放棄訓練。想擺脫「食極唔肥」宿命，真真正正練出結實肌肉線條？perFIT 就係你轉型之路嘅秘密武器！立即預約perFIT體驗課，開啟專屬你嘅增肌變身旅程！
常見問題
瘦底想增肌，點解練極都唔大隻？
好多瘦底嘅朋友都有呢個煩惱，其實原因好簡單，就係每日食得唔夠多！你可能覺得自己食咗好多，但如果一計卡路里，你就會發現根本唔夠support你練肌。特別係瘦底，基礎代謝率通常較高，加上日常活動量大，消耗咗大部分熱量。結果就算去做gym，身體都冇足夠養分去「起樓」咁建新肌肉。所以，要增肌就要確保每日食多啲高蛋白同高熱量食物，再配合重量訓練，慢慢先見到效果，唔好心急呀！
瘦底想增肌係咪一定要食好多蛋白粉？會唔會有副作用？
其實唔係一定要靠蛋白粉，但對於每日食量唔多、食唔夠蛋白質嘅人嚟講，蛋白粉係一個方便又高效嘅選擇。你可以想像下，要食到每日需要嘅蛋白質，可能要食成四五塊雞胸或者幾碗豆腐，對於瘦底嚟講真係唔易。所以蛋白粉就係幫手「補位」嘅。至於副作用，只要你唔係長期過量食，其實正常劑量蛋白粉係好安全，唔會傷腎傷肝。如果你飲完蛋白粉覺得腸胃有啲唔舒服，可以試下換低乳糖版本，或者用植物性蛋白粉。
每日都做gym，幾耐先見到效果？
好多人以為「日日練」就會快啲大隻，但其實每日操練反而可能事倍功半！肌肉生長唔係喺你操練嗰陣發生，而係喺你訓覺同休息嘅時候發生。冇休息＝冇增肌，所以建議每星期做三至四日重訓，練到「泵」之後，畀肌肉有時間休息同重建，咁先會見到效果。至於要幾耐先有明顯轉變，通常大約8至12星期會見到明顯嘅增肌效果，但前提係你食夠、瞓夠、練得夠，三者缺一不可。增肌唔係做一次就夠，係要長期堅持，當變成習慣，效果就會慢慢出嚟。
瘦底增肌飲食點樣安排？淨係食多啲就夠？
淨係「食多啲」係唔夠嘅，最重要係食啱營養！瘦底增肌要做到「高熱量＋高蛋白＋低垃圾食物」。即係話，你要食夠全日所需卡路里，但唔係亂食麥當勞同薯條，而係要食有營養嘅嘢，例如雞胸、蛋、三文魚、瘦牛肉、堅果、全麥麵包、牛油果。蛋白質要有，碳水要夠，健康脂肪都要加，唔好只係食菜同沙律，咁只會越食越瘦！仲有，每餐最好都加啲蛋白質，間中加啲小食（例如乳清蛋白、花生醬、乳酪），咁先夠營養去增肌。如果實在食唔落，可以考慮飲高卡增重奶昔，幫自己達標。
成日都聽人講「瘦底增肌先要訓得夠」，係咪真？幾多個鐘夠？
呢句絕對係真！你可以想像下，你訓覺嘅時候，其實就係身體進行「維修工程」嘅時間。特別係增肌，深層睡眠期間分泌最多生長激素，幫助修復受損肌肉組織，促進新肌肉生長。如果瞓唔夠，你成日做gym都未必會有成果，反而會覺得越練越攰，因為身體根本冇時間回復同增長。咁幾多個鐘先夠？建議最少7至8個鐘，而且最好每晚都差唔多時間訓覺，唔好一日訓4個鐘、一日訓10個鐘咁「亂晒龍」。總之，瞓好覺、食夠嘢、練得啱，增肌一定有著數！
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