總是覺得腰痠背痛，試過各種方法卻不見改善嗎？問題的根源，很可能就出在你對「核心肌群」的誤解。提到核心，許多人立刻想到六塊腹肌，或是埋頭苦做仰臥起坐，但如果這就是你唯一的訓練方式，不但難以根除痠痛，甚至可能讓問題惡化。
事實上，真正的核心肌群遠不止腹肌這麼簡單。它是一組深藏在軀幹、如同「天然護腰」般穩定脊椎的複雜肌肉群。本文將帶你一次搞懂這8大核心肌肉群究竟有哪些，並提供4招專家認證、安全有效的必練動作。無論你是想徹底告別腰痠背痛、改善體態，還是提升運動表現，理解並正確訓練你的核心，就是最關鍵的第一步。
核心肌群有哪些？不只六塊肌，揭開身體中心力量的完整藍圖
一提到「核心肌群有哪些」，許多人腦中第一個浮現的畫面就是塊塊分明的六塊肌。這個印象很普遍，不過它只描繪了事實的一小部分。這種想法也導致一個常見的誤解，以為只要瘋狂做仰臥起坐，就是在進行最有效的核心肌肉群訓練。實際上，核心肌群的組成遠比我們想像的更複雜，也更重要。
要真正了解你的核心，可以把它想像成一顆洋蔥。我們平時在健身房鏡子裡看到的，只是最外層、負責產生「動作」的肌肉。但是，像剝洋蔥一樣，往內層深入，會發現還有更深層、負責「穩定」的肌肉群。一個功能健全的核心，需要內外層肌肉的完美合作，這也是多數人進行核心肌群訓練時最容易忽略的一環。
深入剖析「深層核心肌群」：身體的穩定基石
讓我們從洋蔥的最中心看起，這裡是身體穩定力量的根源。這群深層肌肉雖然看不見、摸不著，卻是支撐你一舉一動的無名英雄。
首先是腹橫肌，它就像一件最強大的天然護腰，從身體側面環繞到前方，水平地包覆著你的腹腔。當它收縮時，會收緊腰腹，增加腹內壓力，從而提供給脊椎強而有力的支撐。
接著是多裂肌，這些微小卻精密的肌肉，緊密地附著在每一節脊椎骨上。它們像精細的鋼纜，負責穩定脊椎的每一個關節，確保脊椎在活動時不會產生不必要的滑動或壓力。
最後，還有構成「核心氣囊」上下封蓋的橫膈膜與骨盆底肌。橫膈膜是你主要的呼吸肌肉，位於核心結構的頂部；骨盆底肌則像一張吊床，承托著骨盆內的器官，形成核心的底部。它們與腹橫肌、多裂肌協同作用，圍成一個完整的壓力系統，隨時保護你的脊椎。這幾塊肌肉，就是回答「核心肌群有哪些肌肉」這個問題時，最常被忽略但最重要的部分。
一次看懂「淺層核心肌肉群」：負責動作與外觀
看完了深層的穩定肌群，接著來看看大家比較熟悉的淺層肌肉，它們主要負責產生大幅度的身體動作，也是我們能實際看到的身體線條。
最知名的就是腹直肌，也就是大家所熟知的六塊肌。它的主要功能是讓你的身體向前彎曲，做出像捲腹這樣的動作。
在腹直肌的兩側，是腹內斜肌與腹外斜肌。它們是打造人魚線及馬甲線的關鍵，負責軀幹的旋轉與側彎，讓你能做出轉身拿東西或側彎撿拾物品的動作。
而在身體的後方，則有豎脊肌與腰方肌。這些背部肌肉是支撐你身體、讓你能夠抬頭挺胸、挺直腰桿的力量來源，維持你直立的姿態。
什麼是完整的核心肌群？
所以，一個完整的核心肌群到底是什麼？你可以想像它是一個「肌肉盒子」。這個盒子的頂部是橫膈膜，底部是骨盆底肌，前方和側面由腹部肌群（腹橫肌、腹斜肌、腹直肌）構成，後方則由背部肌群（多裂肌、豎脊肌）支撐。
這個肌肉盒子裡的每一片肌肉都各司其職，同時又需要互相協調合作，才能從四面八方給予軀幹最全面的穩定與支撐。因此，完整理解「核心肌群有哪些肌肉」的全貌，並認識到每一塊肌肉的功能，是規劃有效核心肌群訓練、真正強化身體中心力量的第一步。
核心訓練不只是腹肌：活氧環境 啟動身體的深層力量！
「核心肌群」常被誤解為僅指腹肌，實則包括一組維繫人體穩定性與運動效能的深層肌肉群。主要涵蓋腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、橫膈膜、骨盆底肌及多裂肌等，這些肌肉系統不但影響身體平衡，更是保護脊椎、改善姿勢及預防運動傷害的關鍵所在。
要全面訓練核心肌群，並非單靠幾組仰臥起坐或平板支撐便可完成。perFIT 透過OXYFIT高效訓練區，結合醫學運動認證教練與動作分析科技，針對核心肌群進行功能性訓練與動作矯正，提升深層肌肉啟動效率。再配合我們獨有的OXY-REGEN活氧環境，於訓練時提升神經肌肉連接速度、增強控制力，令核心訓練更具針對性與深度。
此外，若因核心無力導致姿勢失衡、腰背不適，亦可透過OXYHEAL痛症修復課程進行全面矯正，讓肌肉運作重回正軌。配合 YourChoice自主保證計劃，用戶更可根據自身狀況自由選擇服務、評分教練，確保訓練質素與進度。
為何人人需要強健的核心肌肉群？從根本改善姿勢、告別腰痠背痛的3大關鍵
了解「核心肌群有哪些肌肉」之後，下一個重要的問題就是：為什麼我們需要訓練它？答案遠比練出六塊肌來得更重要。強健的核心肌肉群是身體健康與活動能力的基石，它默默地影響著你從早到晚的每一個動作。以下三大關鍵，將會讓你明白為何投資核心肌群訓練，是你對自己健康最好的回饋。
關鍵一：保護脊椎，成為自己最好的靠山
我們的脊椎每天都在承受巨大的壓力，而強壯的核心肌群就是保護它的第一道防線。你可以把深層的核心肌群想像成一個環繞著你腰腹的「天然氣囊」。當你準備出力，例如搬起地上的重物時，這些肌肉會同時收縮，增加腹腔內的壓力。這股壓力會從內部分擔掉大部分施加在脊椎上的負荷，特別是脆弱的椎間盤。
這個機制能直接減少日常活動中的受傷風險。無論是彎腰綁鞋帶、抱小孩，還是週末大掃除搬動傢俱，一個懂得適時啟動、強而有力的核心，都能確保你的脊椎處在穩定且安全的狀態，大幅降低閃到腰或引發椎間盤突出的機率。
關鍵二：提升平衡與穩定性，改善體態與生活品質
你是否常常覺得自己站沒站相、坐沒坐相，甚至被旁人提醒有骨盆前傾或駝背的狀況？這些體態問題的根源，很多時候都指向無力的核心肌肉群。核心肌群就像是身體骨架的「中央穩定器」。當它足夠強壯時，骨盆與脊椎就能夠被維持在最理想的中立位置，你的體態自然會顯得挺拔，告別彎腰駝背。
此外，這種穩定性直接關係到我們的平衡感。強健的核心肌肉群能讓我們在應對意料之外的狀況時，例如在濕滑的地面上行走或在公車上突然煞車，身體能更快做出反應來維持平衡。對於中高齡族群來說，這項能力尤其重要，因為良好的平衡感是預防跌倒、維持生活獨立自主的關鍵。
關鍵三：作為力量的傳導中樞，引爆你的運動表現
許多人可能不知道，幾乎所有運動的發力起點，都源自我們的核心肌群。它扮演著連接上半身與下半身的橋樑，是整個身體動力鏈的關鍵中樞。一個穩固的核心，才能讓四肢更有效率地發揮力量。
想像一下，當你跑步時，穩定的核心能鎖定骨盆，避免多餘的晃動，讓腿部力量完全用在向前推進。在進行重訓時，強力的核心收縮（也就是健身口語中的「撐住」），是安全舉起大重量的基礎。即使是打高爾夫球或網球的揮拍動作，力量也是從核心的旋轉開始，再傳導到手臂上。如果核心不穩，力量就會在這個傳導過程中洩漏掉，不僅影響運動表現，還會增加四肢關節的負擔與受傷風險。所以，有效的核心肌肉群訓練，是提升所有運動能力的根本。
啟動你的內建護腰：人人都能上手的4大基礎核心肌群訓練
了解核心肌群有哪些肌肉後，就該學習如何喚醒並啟動它們。接下來要介紹的4個基礎核心肌群訓練，不需要複雜的器材，在家就能輕鬆進行。這些動作的設計理念，是從最根本的「穩定」出發，協助你建立身體中心的力量，逐步打造一個強健又具保護力的天然護腰。
訓練前的核心原則：先求穩定，再求動作
在開始任何核心肌肉群訓練之前，建立正確的觀念比追求動作次數更加重要。請記住兩個最重要的原則，它們是確保訓練安全且有效的基石。
許多人在用力時會下意識地憋氣，這會導致腹內壓力不正常升高，反而影響核心肌群的正確發力。正確的方式是維持平穩且有節奏的呼吸。一個簡單的原則是，在動作較輕鬆或準備的階段吸氣，在最需要用力的階段緩緩吐氣。這樣的呼吸模式能幫助你更有效地啟動深層核心，特別是橫膈膜與腹橫肌，讓穩定事半功倍。
訓練後的肌肉感到疲勞、輕微痠脹，這是正常的「肌肉痠痛」，代表肌肉有受到足夠的刺激。然而，如果在動作過程中，感覺到關節處出現尖銳、針刺般的「關節刺痛」，就是身體發出的警訊。這種疼痛意味著動作可能不正確或已超出關節負荷。遇到這種情況，應立即停止該動作，檢查姿勢或選擇更基礎的版本。
動作一：橋式 (Bridge) – 喚醒沈睡的臀部與下背
橋式是一個非常好的入門動作，特別適合需要長時間久坐的族群。它能有效啟動常被忽略的臀大肌，同時訓練下背部的穩定肌群，改善骨盆姿態。
- 目標肌群：臀大肌、下背穩定肌群。
- 步驟：
- 起始：平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳與髖部同寬平貼地面，雙手自然放置於身體兩側，掌心朝下。
- 啟動：吸氣準備。吐氣時，將腹部與臀部收緊，由臀部發力，緩緩將骨盆向上推起。
- 頂點：將身體推至肩膀、髖部到膝蓋呈一直線。此時應感覺到臀部肌肉緊繃，而非下背。
- 停留：在頂點停留2-3個呼吸，感受臀部的收縮。
- 返回：吸氣，然後緩慢地將脊椎一節一節地放回地面，回到起始姿勢。重複10-15次。 [圖片：橋式動作圖解]
- 常見錯誤與修正技巧：
- 錯誤：用下背過度出力，導致腰部過度拱起，練完反而腰痠。
- 修正：專注於用臀部「向上推」的感覺，而非用腰「向上挺」。全程保持腹部收緊，有助於穩定脊椎。
- 初學者降階版：
- 若覺得吃力，可以縮短在頂點停留的時間，或減小抬起的高度。
動作二：死蟲式 (Deadbug) – 最安全的深層核心協調訓練
死蟲式之所以備受推崇，是因為它能在背部完全支撐於地面的情況下，安全地訓練到最深層的核心肌群，特別是穩定脊椎的腹橫肌與多裂肌。
- 目標肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。
- 步驟：
- 起始：平躺在瑜珈墊上，屈膝，將雙腳抬離地面，讓大腿垂直於地面，小腿平行於地面，呈現90度。雙手舉向天花板，與肩膀對齊。
- 準備：收緊核心，感覺下背部輕輕貼著地面，這是整個動作的關鍵。
- 動作：吐氣，緩慢地將「對側」的手與腳向地面延伸（例如右手與左腳），但不要完全觸地。
- 要點：在手腳延伸的過程中，核心必須強力收縮，以維持下背部穩定貼地，不可拱起。
- 返回：吸氣，緩慢地將手腳收回起始位置。換另一側重複。兩邊交替進行16-20次。 [圖片：死蟲式動作圖解]
- 常見錯誤與修正技巧：
- 錯誤：動作太快，或在手腳延伸時，下背跟著拱起，與地面產生空隙。
- 修正：放慢速度，專注於「對抗」下背拱起的感覺。若無法維持穩定，可以縮小動作幅度。
- 初學者降階版：
- 可以先從單純移動一隻腳，或一隻手開始。待穩定後，再進階到對側手腳同時移動。
動作三：棒式/平板支撐 (Plank) – 打造全身的穩定力量
棒式是經典的核心肌群訓練動作，它能訓練到身體前側、後側與側面的所有核心肌肉群，建立全身性的穩定力量。
- 目標肌群：全身核心，特別是腹橫肌與腹直肌。
- 步驟：
- 起始：採俯臥姿，用前臂與腳尖支撐身體。手肘應在肩膀正下方，前臂平行放置。
- 啟動：收緊腹部與臀部，將身體撐起，從頭頂、背部、臀部到腳跟，應維持在一條筆直的斜線上。
- 要點：想像身體是一塊平坦的木板。夾緊臀部有助於避免下背塌陷。視線自然看向雙手之間的地板，避免抬頭或過度低頭。
- 維持：保持穩定且有節奏的呼吸，從維持20-30秒開始，再逐步增加時間。 [圖片：棒式/平板支撐動作圖解]
- 常見錯誤與修正技巧：
- 錯誤一：臀部過度下沉（塌腰），對腰椎造成巨大壓力。
- 錯誤二：臀部過度翹高，核心肌群的訓練效果會大打折扣。
- 修正：對著鏡子練習，或請朋友協助檢視，確保身體成一直線。專注於收緊腹部與臀部。
- 初學者降階版：採跪姿棒式：
- 若標準棒式難以維持，可以改為雙膝跪地，從頭到膝蓋保持一直線。這能減輕負荷，同時依然有效訓練核心。
動作四：鳥狗式 (Bird-dog) – 訓練抗伸展與平衡
鳥狗式是一個絕佳的平衡與穩定性訓練，它挑戰你的核心在「抗伸展」（抵抗脊椎過度伸展）與「抗旋轉」（抵抗軀幹翻轉）的能力。
- 目標肌群：多裂肌、腹橫肌、臀中肌。
- 步驟：
- 起始：採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，與肩同寬。膝蓋在髖部正下方，與髖同寬。背部維持平坦中立。
- 準備：收緊核心，想像下背部放著一杯水，在動作中不能讓水灑出來。
- 動作：吐氣，緩慢地將「對側」的手臂向前伸直，腿向後伸直（例如右手與左腳），直到與身體平行。
- 停留：在頂點停留1-2秒，專注於保持身體穩定，特別是骨盆不可晃動或翻轉。
- 返回：吸氣，緩慢地將手腳收回起始位置。換邊重複。兩邊交替進行12-16次。 [圖片：鳥狗式動作圖解]
- 常見錯誤與修正技巧：
- 錯誤：為了將手腳抬得更高而拱起下背，或在伸展時骨盆向外翻轉。
- 修正：動作的重點是「穩定」，而非高度。專注於將手腳向遠方「延伸」，而非向上「抬高」。動作全程放慢，感受核心的控制力。
- 初學者降階版：
- 在熟練前，可以先只伸展單一手臂，或單一腿部，以建立基礎的穩定性。
進階動作：農夫走路 (Farmer’s Walk) – 訓練抗側屈的實用核心肌群訓練
農夫走路聽起來很樸實，卻是一個非常高效的動態核心肌群訓練動作，它完美模擬了我們單手提重物的情境，直接挑戰你的「抗側屈」能力。
- 目標肌群： 腹斜肌、腰方肌。當你單手持重時，是另一側的這些肌肉在奮力工作，讓你免於變成比薩斜塔。
- 步驟：
- 準備與握持： 選擇一個具有挑戰性，但你能穩定控制的重量（啞鈴或壺鈴）。將它放在腳邊。以硬舉的姿勢，保持背部平直，屈髖屈膝將重物拿起，不要用彎腰的方式。
- 穩定軀幹： 手握重物，自然站直。你會立刻感覺到重物把你往一側拉。這時，深呼吸，收緊你的腹部與臀部，想像頭頂有一條線把你往上拉，讓身體回到中立的直立位置。肩膀保持下沉，不要聳肩。
- 開始行走： 目光直視前方，以穩定、受控的小步伐向前走。全程保持你的肩膀與骨盆水平，不要讓身體向任何一邊傾斜或晃動。專注於感受對側核心的收縮張力。
- 設定距離與換邊： 設定一個目標距離（例如10-15公尺）。走完後，用正確的姿勢將重物放回地面，換另一隻手，然後走回起點。這樣算完成一組。
- 常見錯誤與修正技巧：
- 錯誤一：身體向對側傾斜。 很多人會不自覺地把上半身往沒有負重的那一側靠，用體重去抗衡重量，這樣就失去了訓練核心的意義。
- 修正： 想像你的脊椎是一根筆直的木棍，不能彎曲。專注在收緊持重側對面的腹斜肌。如果還是很難維持，請先降低重量。
- 錯誤二：聳肩或用手臂硬撐。 感覺到重量都壓在肩膀或手臂上，很快就累了。
- 修正： 刻意將肩膀下壓並後收，感覺像是把肩胛骨放進後口袋。力量應該來自於你的軀幹，手臂只是掛勾。
- 錯誤三：走路搖搖晃晃或速度過快。 為了快點走完而犧牲穩定性，容易造成代償或增加受傷風險。
- 修正： 放慢速度，專注於每一步的品質。這個核心肌肉群訓練的重點是「穩定」，而不是速度。
常見問題
為什麼我進行核心肌群訓練反而腰更痛？
進行核心訓練時感覺到腰部不適，是一個需要留意的信號。這通常不是因為訓練不夠努力，而是關乎身體如何執行動作。問題的根源，可能在於混淆了「核心肌群無力」與身體的「代償模式」。當深層核心無法有效啟動時，身體會很自然地驅動其他肌肉來完成任務，這時候腰部周圍的淺層肌肉就可能過度工作，導致緊繃與疼痛。
許多人剛開始接觸核心肌群訓練，會習慣性地過度使用淺層肌肉，例如腹直肌或下背的豎脊肌，卻忽略了真正負責穩定的深層肌群，像是腹橫肌。這種訓練方式沒有穩固的根基，反而會對腰椎產生不必要的壓力。如果每次訓練後，腰部的疼痛感都比肌肉的痠痛感更明顯，或是出現刺痛、麻木感，就應該立即停止該動作，並考慮尋求物理治療師或專業教練的協助，找出問題的根源，調整你的動作模式。
核心肌群需要每天都練嗎？
這是一個好問題，答案是「不需要」。核心肌群與身體其他肌肉一樣，在接受訓練刺激後，也需要足夠的時間休息與修復，肌肉正是在這個過程中成長茁壯。高強度的核心肌肉群訓練，會造成肌肉的微小撕裂，因此安排休息日是絕對必要的。
建議的訓練頻率大約是每週進行2至4次有強度的核心訓練，而非每天操練。更重要的是傾聽身體的聲音。如果你感到肌肉極度痠痛、疲勞，或是訓練表現下降，這就是身體在告訴你需要更多休息。訓練的品質遠比數量重要，專注於每一次動作的正確性，會比草率地每天練習來得更有效且安全。
只做核心肌群訓練可以瘦肚子、練出腹肌嗎？
許多人進行核心訓練的目標是為了平坦的小腹或明顯的腹肌線條。首先需要釐清一個關鍵觀念：肌力訓練與減少體脂肪是兩回事。核心肌群訓練的確能夠強化腹部的肌肉，讓它們更結實、線條更明顯，但是這些肌肉是否能被看見，取決於覆蓋在它們上方的體脂肪厚度。
單純只做核心訓練，是無法有效消除腹部脂肪的。要讓腹肌「重見天日」，需要透過均衡的飲食控制，以及包含有氧運動在內的全身性訓練，來降低整體的體脂肪率。因此，我們應該將核心訓練視為建立健康身體的基礎，它能保護脊椎、改善姿勢、提升運動表現。擁有更緊實的腹部線條，則是達成這些健康目標後，一個令人開心的附帶好處。
核心肌群除了腹肌，還包括哪些部位？
不少人誤以為核心肌群等同於腹肌，其實「核心」涵蓋的是一組支撐軀幹穩定、協助力量傳導的深層肌肉群。除了常見的腹直肌、腹橫肌及內外斜肌外，還包括豎脊肌、橫膈膜、骨盆底肌及多裂肌等。這些肌肉系統共同運作，維持身體平衡、保護脊椎、強化運動表現。於 perFIT，我們透過專業的動作評估與OXYFIT功能性訓練課程，幫助學員有效啟動每一組核心肌群，真正打造穩定而強壯的身體基礎。
怎樣訓練核心肌群才有效？
有效訓練核心肌群，應結合靜態與動態訓練方式，並確保動作姿勢正確、肌群啟動充分。單靠仰臥起坐或平板支撐未必能全面訓練到所有核心部位，反而容易造成代償與肩頸壓力。perFIT 運動醫學會所提供OXY-REGEN活氧環境，提升神經肌肉連結與控制力，配合醫學認證教練設計的OXYFIT核心強化課程，針對個人體態進行調整與動作矯正，確保每一下訓練都更深入、更安全、更有效。
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